При выполнении упражнения первой недели (МОМ) вы поняли, что простое ощущение мышц может привести к состоянию глубокой расслабленности. Но конечная цель нашей программы - способность снимать напряжение, силой воли успокоить тело в тяжелых жизненных обстоятельствах. Поэтому следующим шагом должно стать приобретение умения как можно быстрее настраиваться на состояние мышц.

По мере того, как приобретается умение ощущать свои мышцы, быстрее наступает и состояние расслабленности. Для его выработки нужно часто практиковаться. Например, теннисист может долгие часы отрабатывать подачу — в деталях изучать, захват ракетки, положение тела, равновесие, движение, удар по мячу и т. д. После месяцев тренировок, участвуя во встрече, он овладевает этими навыками и не думает о деталях процесса, у него нет на это времени, он просто заставляет тело автоматически проделать комплекс движений подачи мяча. Не всякий раз оно совершенно, но всегда выполнено достаточно надежно.

Эти же принципы применимы и в приобретении умения расслабляться.

Итак, как превратить МОМ в МУО?

Начните упражнение как обычно. Займите исходное положение на полу, закройте глаза, на минуту другую сосредоточьтесь на дыхании, направьте внимание на центры сводов стоп. Через мгновение, получив ощущение этих точек, сосредоточьтесь на центрах икр ног. Затем - снова на сводах стоп и на мгновение верните себе их ощущение. Оно должно возникнуть ярко и почти мгновенно, потому что вы только что фокусировали на них внимание. Теперь обратите внимание на центры икр ног - чтобы получить четкое ощущение, и вновь - на своды стоп, до полного ощущения, затем - на икры ног. И так далее, несколько раз меняя точку концентрации ощущений.

А теперь повторите эту модель применительно к каждой из следующих комбинаций. Получите ясное ощущение каждой пары мышц (или зон), затем следующей пары (зоны). После этого переносите внимание с одного места на другое несколько раз - до получения ясных и полных ощущений:

своды стол - икры ног;

середина бедер - передняя часть бедер;

ладони - предплечья;

верхняя часть рук - поверхность плеч;

поверхность живота - грудная клетка и ребра;

нижняя часть спины - верхняя часть спины;

задняя поверхность шеи - боковые поверхности шеи;

скулы - щеки;

глаза;

бровь - виски - мышцы черепа.

После этого закончите упражнение ощущением всего тела, с открытыми глазами, но без движений.

Этот метод изменения места концентрации постепенно приведет к изменению степени ощущения мышц. Практикуясь ежедневно, вы начнете ощущать одновременно 4 группы мышц (например, обоих сводов стол и обеих икр ног), но в то же время раздельно и четко. Конечно, не каждая точка всегда будет ощущаться одинаково четко, но вы будете осознавать 4 точки одновременно, не пытаясь преднамеренно вызвать это ощущение.

Такие мышечные зоны, как живот и грудная клетка, будут видеться частями более крупных зон, например, всей передней части туловища, от таза до ключиц.

Ощущение одних комбинаций придет скорее, других - позже. По мере быстрого и легкого возникновения ощущений той или иной группы мышц или более крупной зоны можно прекратить применение переменной концентрации в данном, месте. При каждом занятии нужно просто концентрироваться на более крупной зоне.

Через 1-2 недели большинство комбинаций и переходов будут ощущаться достаточно четко. В это время вы будете уже концентрироваться на вдвое меньшем количестве групп мышц, на вдвое большем количестве самих мышц одновременно. И способность концентрироваться на каждой мышце группы будет столь же высокой, как и на начальной модели МОМ.

Как и в случаях постоянного освоения иных упражнений, ваш мозг научится быстрее, четче и более последовательно концентрироваться на цепи последовательно ощущаемых групп мышц. Вы заметите, что упражнение будет занимать все меньше и меньше времени.

В то же время не забывайте, что не следует спешить или продвигаться слишком медленно. Тратьте столько времени, сколько нужно, чтобы научиться выполнять упражнение без усилий, четко и методично. Продолжайте относиться к нему как к чувственному опыту, в котором недопустимы отклонения. Следите за процессом, стилем исполнения, не заботьтесь о результатах. Если вы просто будете исполнять упражнение так, как вам советуют, вы увидите, что результаты приходят к вам -постепенно и неизбежно.

Техника осознания кровообращения должна помочь вам ощутить изменения, которые происходят в ваших кровеносных сосудах по мере наступления расслабления. Эти ощущения совершенно естественны. Поэтому если вначале они покажутся странными, не беспокойтесь: через некоторое время вы привыкнете к ним.

Переход к данным упражнениям нужно совершать только после завершения исполнения модели осознания мышц (МОМ) и до того, как вы откроете глаза по окончании упражнения.

В то время как МОМ - упражнение абсолютно пассивное, ТОК предполагает внушение и впечатлительность. Ведь в этом случае человек ожидает определенных ощущений.

Как и в начале занятий МОМ, здесь кто-то может помочь вам, читая текст упражнений, а вы в это время должны лежать, закрыв глаза. Затем, как и МОМ, упражнения ТОК нужно выполнять самостоятельно, в одиночестве.

Фаза 1. Окончив МОМ, продолжайте концентрировать внимание на верхних поверхностях головы - мышцах черепа, висках, бровях. Независимо от того, насколько вы расслаблены, представьте, что мышцы поверхности головы сохраняют еще некоторую напряженность. Представьте, что каждый раз, когда вы делаете выдох, понемногу уходят и остатки напряженности, будто вся верхняя поверхность головы сделана из мелассы. И каждый раз, когда дыхание покидает вас (вы делаете выдох), вы ощущаете, что "меласса" размягчается и понемногу стекает с макушки, через брови и виски, вниз, по щекам.

При нескольких последующих выдохах представьте, что внутренние полости глаз становятся все мягче, медленно растворяются и вытекают через внутреннюю полость головы.

Затем отмечайте, как размягчаются щеки, как они "проникают" в мышцы челюстей. Те, в свою очередь, понемногу становятся мягче и "расплавляются".

Наконец, последние, незначительные остатки напряжения покидают мышцы верхней части головы и лица, вытекают через размягченную, ненапряженную шею, покидают голову. Вы чувствуете, что голова стала легкой, "опустевшей", безжизненной.

Фаза 2. Теперь представьте, что напряжение и давление, выведенные из головы и лица, через шею перетекают в правое и левое плечо. По мере того как они попадают в плечи, вы чувствуете, что последние превращаются во что-то мягкое, теплое, растаявшее. С каждым выдохом вы чувствуете, что внутри плечи становятся теплее и теплее.

Представьте себе, что внутренние полости плеч - резервуары. Их понемногу заполняет нежная, мягкая, теплая жидкость. Продолжайте ощущать заполнение плеч этой теплотой - пока она не наполнит их до отказа.

Фаза 3. С каждым выдохом, по мере того как напряжение снимается и выводится из головы и мышц лица, тепло заполняет плечи, понемногу проникает в верхнюю часть рук - левой и правой. Вначале вы чувствуете или представляете себе, что чувствуете, как оно движется мягко и нежно, внутрь, а затем распространяется и выходит на поверхность кожи.

С каждым выдохом все больше тепла через запястья попадает в глубь кистей и медленно подходит к пальцам, а оттуда к их кончикам.

Вновь прочувствуйте все свое тело. Сейчас вы можете ощутить комбинированное воздействие упражнений с мышцами и кровообращением (МОМ+ТОК) - почти полное отсутствие тяжести в руках и ногах: спина "утонула" в поверхности, на которой вы лежите; вы легко и ненапряженно дышите; мышцы головы и лица стали легки и "пусты", плечи, руки, включая кисти, до глубины теплы и тяжелы.

Оставьте все, как есть. Не предпринимайте никаких действий, будьте пассивны. Откройте глаза и окончите упражнение.

 Овладение техникой этого упражнения - первый шаг на пути превращения ваших умений расслабляться в навык, который можно применять в различных реальных жизненных ситуациях. За 10-15 секунд новая техника расслабления (РВ) позволит вам ощутить то же расслабление мышц и успокоение тела, которого вы достигали другими упражнениями (МУО+ТОК), выполняя их в полной программе. В этом случае расслабление будет не столь полным, но достаточным, чтобы моментально удалить неосознанное физическое напряжение.

Выполняйте это упражнение каждый раз, едва вспомнив о нем. Не подсчитывайте, достаточно ли у вас времени. Не продумывайте его деталей. Не готовьтесь к его выполнению заранее.

Вы с удивлением увидите, как часто у вас есть возможность остановиться и физически расслабиться - даже не нарушая при этом привычного хода дела. Вы можете заняться этим, например, когда ждете лифт или стоите на перекрестке, дожидаясь зеленого света светофора.

Десятки раз в течение дня у вас есть возможность передохнуть. Нужно просто выработать такой навык, и он окупится. Вы будете учить и тренировать свой мозг отмечать ненужную, раньше неосознаваемую усталость тела, научитесь от нее избавляться.

Итак, вы чувствуете, что вам нужно расслабиться. Для этого вы, если можно, закрыть глаза и:

1. Делаете по возможности глубочайший вдох, чтобы воздух проник до самых глубин легких. При выдохе полностью расслабьте тело, прочувствуйте расслабление всей мускулатуры, ее размягчение и вспомните, каким вы чувствуете тело по окончании упражнений МУО+ТОК. Сделайте так, чтобы тело пришло в состояние слабости и тяжести. Не думайте о том, стоите вы или сидите, - все равно вы не упадете. Если стоите, перед закрыванием глаз держитесь за что-нибудь рукой.

2. По возможности глубоко вдохните второй раз. При вдохе выберите наугад какую-либо мышцу (или пару мышц) из области головы, шеи и плеч. Как правило, вы сосредоточите свое внимание на тех мышцах, которые считаете напряженными, - брови, челюсти, мышцы, поднимающие плечи. При выдохе сконцентрируйте все наблюдение на них. Представьте себе, что чувствуете растворение и исчезновение напряжения - даже более полное, чем при первом выдохе.

3. Как можно глубже вдохните в третий раз - опять-таки так глубоко, чтобы не возникло неприятных ощущений. При выдохе сконцентрируйтесь на внутренних мышцах предплечий и кистей. Представьте, что они стали более теплыми и тяжелыми - как после ТОК. Только на этот раз они не лежат тяжело на полу, а свешены вдоль бедер или покоятся на них.

4. Откройте глаза и продолжайте заниматься своими делами. Не делайте никаких заключений, никакого анализа. Проделайте упражнения без усилий, лишь сконцентрировав внимание. Со временем вы поймете, насколько это важно.

Для большей эффективности РВ каждый раз, проделав упражнения МУО+ТОК по полной программе, немного подождите. Останьтесь в том же состоянии - физически пассивным, "растворенным", как будто лежите на водной поверхности. Не открывайте глаз. Представьте себе, что вы находитесь в тех обстоятельствах, когда проделываете упражнения РВ (ждете зеленого сигнала и т. д.). Воссоздайте ситуацию как можно более полно. Представьте себе и ощутите, что вы чего-то ожидаете, выполняете РВ. Постарайтесь увидеть себя в этой реальной ситуации. Прочувствуйте себя таким же расслабленным, каким вы стали в момент окончания упражнения.

Затем прочувствуйте какую-либо другую реальную ситуацию и второе трехвдоховое расслабление. С этого момента в выполнение комплекса МУО+ТОК включайте 1-2 РВ.

Комбинация МУО+ТОК+вымышленное РВ поможет вам приучить мозг к ожиданию и принятию двух ситуаций одновременно - расслабления мышц и реального окружения.

Проделывайте РВ не только когда чувствуете действительную усталость, но и когда подумаете о ней, не только в случае нужды, а независимо от времени, места и обстоятельств - как можно чаще. Цель РВ - развить постоянный навык расслабления - внутреннюю привычку к регистрации своего состояния и саморасслабления.

 Хороший сон - основа крепкого здоровья. Его недостаток повредит вам либо незамедлительно, либо со временем.

Накопленные за день боль, стрессы, озабоченность могут нарушить сон. Вы будете чувствовать усталость и на следующий день. Она снизит способность организма справляться со стрессами и дискомфортом. Вы будете испытывать еще большие неудобства и, возможно, даже беспокойство. Это, по всей вероятности, приведет к тому, что сон будет нарушен и в следующую ночь. Таким образом вы попадете в порочный круг - стресс и боль - беспокойство - бессонница - усталость - усиленный стресс и боль.

Бывает и так, что человек, вместо того чтобы отдохнуть, смотрит телевизор, в течение длительных периодов недосыпает. Организм может привыкнуть к жизни на фоне утомляемости. Но через какое-то, пусть даже продолжительное, время это приведет к серьезным болезням и расстройствам, усилит уязвимость к стрессам, облегчит их воздействие.

Есть возможность нормализовать свой сон, даже если вы сталкиваетесь с симптомами, связанными со стрессами. Самое важное вот что: нужно полностью расслабиться физически - перед тем как вы уснете. И достигать этого состояния каждый раз, каждую ночь, в течение нескольких недель. В это время вы будете учиться снижать уровень напряженности. Чем глубже будете отдыхать, тем лучше станет ваше состояние. Хороший отдых к тому же благотворно подействует на общее самочувствие.

Достичь перед сном глубокого физического расслабления можно медленным, детальным выполнением модели МОМ (модель осознания мышц). Каждый раз, когда вы полностью готовы ко сну, свет, радио и телевизор выключены - лягте в постель, не шевелитесь, оставайтесь на спине, примите то же положение, как в упражнении МОМ. Если хотите, можете подложить под голову или колени (а можно и под то, и под другое) подушечку. Закройте глаза и следите за дыханием. Не спешите переносить внимание на части тела, даже если вы и чувствуете их (например, если ощущаете мягкость и утяжеление в руках и ногах). Продолжайте следить за дыханием. Не упускайте его из виду, даже думая при этом о чем-то другом.

Когда концентрация внимания станет вызываться не пассивным созерцанием, а усилием, сосредоточьте его внутри центров сводов стоп. Некоторое время следите за их физическим состоянием. Затем ощутите пальцы ног, не двигая ими, на мгновение - колени, бедра и возвратитесь к сводам стоп.

По такой же модели проследите за всем своим телом - концентрируйте внимание вначале на тех центрах, на которых останавливались, выполняя МОМ. Физически ощутите существование окружающих частей тела. Так, от икр ног переносите внимание на голени, колени, лодыжки, обратно на икры, от бедер - на тыльную сторону колен, лодыжки, таз, вновь на бедра, от ладоней - на пальцы, запястья и т. д. Продолжайте так до тех пор, пока не уснете или не проделаете весь цикл МОМ. Если, окончив его, вы мысленно будете бодрствовать, не беспокойтесь о том, что не уснули. Ведь ваше тело расслаблено. В любом случае вы получаете прекрасный физический отдых. Когда человек достигает такого расслабления, но не засыпает, его мозг в данный момент не нуждается в сне. Сейчас можно, использовать возможности, данные этой ситуацией, - помечтать, пофантазировать, обдумать проблемы. Если сочтете нужным записать возникшую мысль, сделайте это - вы не повредите своему физическому состоянию. Наоборот, вернувшись в постель, вы сможете быстрее заснуть.

Но скорее всего вы уснете, даже не закончив цикл МОМ. Поэтому следующим вечером при выполнении этого цикла начните осознание состояния мышц с ладоней, предплечий и т. д. В другой раз начните МОМ, с мышц верхней части головы - висков, бровей. Двигайтесь в обратном порядке с переносом внимания на окружающие участки. Иными словами, меняйте исходную точку и направление движения внимания таким образом, чтобы в течение недели предсонное внимание было уделено всем группам мышц.

Таким образом, в течение нескольких недель по вечерам, перед сном, вы будете концентрировать свое внимание и осознавать состояние дыхания и мышц каждый раз до тех пор, пока либо уснете, либо почувствуете такое глубокое расслабление, когда вам не повредит даже отсутствие сна. Кстати, относительно последнего вам надлежит знать следующее:

1. Никогда не заставляйте себя уснуть. Сон наступает лишь тогда, когда к нему готовы тело и мозг. Лучшее, что вы можете сделать, это избавиться от причины, заставляющей вас бодрствовать. Например, от мышечного напряжения. Если у вас состояние физического и умственного беспокойства, не боритесь с ним. Встаньте, ненадолго займитесь чем-либо. Скоро почувствуете усталость. Вновь лягте в постель и проделайте цикл ОНС.

2. Проделайте ОНС лежа на спине, даже если вы привыкли спать на боку. Не беспокойтесь, если уснете на спине. Может быть, когда вы снизите концентрацию внимания, снова вернетесь в любимое положение.

3. Пользуйтесь подушечками - так, чтобы положение шеи и головы напоминало естественное продолжение позвоночника, без резких искривлений и острых углов.

4. Убедитесь в прочности постели.

5. Ешьте не позже чем за 3 часа до сна.

6. Только в случае крайней необходимости разрешите себе воспользоваться снотворным. Оно быстро теряет эффективность, а затем приводит к обратным результатам.

7. Если вы проснетесь среди ночи и не уснете вновь за 10-15 минут, то, как обычно, начните выполнять циклы МОМ или ОНС, которые проделываете перед сном.

8. Запомните, что модели сна испытывают воздействие многих факторов. Каждую ночь они различны. Но вы можете сделать свой сон более надежным, глубоким, качественным. Как любой сложный навык, сон нельзя изменить легко и быстро. Но как любой навык, он может быть восстановлен. Нужно выполнять цикл МОМ или ОНС без перерывов, как можно строже придерживаясь приведенных рекомендаций в течение нескольких недель. Постепенно сон станет лучше и крепче. Вы будете чувствовать себя по утрам отдохнувшими, днем станете меньше уставать.

Сейчас вы начнете применять новые навыки расслабления в конкретных ситуациях - для того, чтобы изменить свои реакции на факторы, которые неблагоприятно действуют на вас.

Составьте список людей, мест, занятий и обстоятельств, которые, как вы знаете, вас утомляют. Причем внесите в него только те факторы, которые влияют на вас регулярно - ежедневно, неделю и т. д. Приводим пример подобного списка.

2. Принятие важного решения.

3. Произнесение речей или устных докладов.

4. Сдача экзамена или прохождения испытания.

5. Совершение продажи.

6. Участие в состязаниях.

7. Вождение автомобиля в условиях плотного движения.

8. Поездка на дальнее расстояние.

9. Езда в парковых зонах, по мосту, в длинном туннеле.

10. Нахождение в:

а) лифте;

б) переполненной комнате;

в) очень малом помещении;

г) очень большом помещении.

11. Взгляд с большой высоты.

12. Рассматривание насекомых, змей, грызунов.

13. Периодически возникающие необъяснимые ощущения тревоги.

14. Отход ко сну. 15. Пробуждение (утром).

16. Начало полового акта.

17. Ощущение неприятных симптомов - тошнота, головокружение, слабость и т. д.

18. Возникновение или устойчивость болевых симптомов.

19. Посещение лечащего врача.

20. Визит к стоматологу.

21. Глотание таблеток.

22. Проглатывание пищи.

23. Участие в спортивном соревновании.

24. Приготовление пищи, уборка, другой вид хозяйственной деятельности.

25. Печатание на машинке, другой вид работы за столом.

26. Сведение баланса или бюджета.

27. Чтение в течение длительного времени.

23. Другие люди, места, виды деятельности, ситуации.

Некоторые факторы действуют на вас сильнее, некоторые - слабее. Но в список должны быть включены все.

Держите список при себе. Через 1-2 недели после его составления при возникновении усталости сверяйте, внесена ли в список ее причина.

Как только в списке наберется около полдюжины пунктов, можно начать выработку невосприимчивости.

Процесс не потребует от вас сверхусилий. Но чтобы добиться результата, вы должны выдерживать линию поведения, не отказываясь от нее, по крайней мере, несколько недель, не проявляя нетерпения. Не забывайте, что стрессовые реакции вырабатывались несравненно дольше. Состояние физического напряжения стало у вас неосознанным, оно превратилось в рефлексивный навык. Приспособленность к плохому - не такой фактор, от которого можно избавиться за ночь. Для отвыкания от дурной привычки требуется продолжительное время. Достичь результата можно, лишь выполняя определенные упражнения.

Таким образом, теперь вам нужно отрабатывать физическую расслабленность при обстоятельствах, которые были раньше для вас напряженными. Отыщите в списке фактор, который действует на вас с умеренной силой. Пусть он будет даже частый (чаще, чем раз в неделю). Лучше, если он проявляется в конкретное время, т. е. его возникновение можно предвидеть. В таком случае, проведя тренировку, мы можем приготовиться к встрече его.

Приводим пример процесса выработки невосприимчивости. Можете им пользоваться по отношению к своему фактору.

Вы работаете в одном помещении с несколькими сотрудниками. По понедельникам и четвергам в 2 часа дня в учреждении проходят совещания, на которых каждый устно докладывает о состоянии дел. С приближением какого такого мероприятия вы все сильнее ощущаете определенную напряженность. Ноет желудок, руки становятся липкими. Более того - вы начинаете задыхаться, пересыхает во рту, мышление становится нечетким, возникает тревога. По утрам в понедельник и четверг после Пробуждения вы чувствуете тупую головную боль, чувство депрессии. Вы недовольны, что настал этот день. Во время завтрака у вас плохой аппетит. Чем ближе идет время к 2 часам, тем чаще вы курите.

Как всегда, вы с блеском отчитываетесь о работе. Может быть, вас слегка покритиковал начальник - он вечно чем-то недоволен. Вы остались на своем месте. Так продолжается, повторяется. Вы начинаете спрашивать себя к чему все эти волнения? Ведь вы всегда успешно отчитываетесь о работе. Чего же вы боитесь? Критики начальника? Неуважения сотрудников? Своего собственного неудовлетворения?

Не так важно, что непосредственно вызывает Напряжение. Главное - в этой ситуации можно научиться оставаться спокойным следующим образом.

Фаза 1. В конце выполнения цикла МУО+ТОК, прежде чем открыть глаза - когда тело находится в состоянии глубокого расслабления, начните явственно представлять себе ситуацию, которая возникает во время полдника накануне следующего собрания сотрудников. Вообразите, как вы съедаете свою порцию, думая в то же время о предстоящем совещании, и остаетесь совершенно расслабленным (потому что все представления возникают у вас в то время, как вы лежите, только что окончив упражнения на расслабление). Представьте, что прошел еще час. Вы сидите за своим столом, готовите бумаги к отчету, может быть, уже чувствуете какое-то напряжение в желудке. Продолжайте фантазировать. Кто-то заглядывает к вам и говорит: "Совещание через 20 минут". В воображении вы видите, что дышите чуть глубже обычного и остаетесь мышечно ненапряженным (как и теперь, на последней стадии упражнения). Представьте, что вы направляетесь в комнату, где проходят совещания. Вот вы сверяете часы... заходите туда, садитесь... входит начальник, выглядит опять недовольным... парочка сотрудников также входит в комнату, выглядит как всегда неприятно... Во время этой выдуманной сцены следите за дыханием, наблюдайте за расслабленным состоянием мышц и представляйте себе, что следите за ними, ощущаете их и тогда, в выдуманной ситуации, а не только теперь, в конце выполнения цикла упражнений... Представьте, что вы остаетесь в таком же состоянии все время - до мгновения, когда называют ваше имя и вы начинаете доклад. Продолжайте дышать глубоко, тело ваше остается расслабленным.

Внимание! Всю последовательность событий нужно представлять себе как можно реальнее. Вы должны видеть и слышать все, что увидите и услышите в реальной ситуации. Если в какой-то момент вы почувствуете напряжение, пусть даже очень незначительное, - на секунду забудьте о том, что представляли. Сконцентрируйте внимание на глубине дыхания, прочувствуйте состояние мышц, верните себя в удобное, расслабленное состояние. Как только почувствуете расслабленность и "растворенность", вернитесь к своим представлениям и продолжайте их.

И каждый раз, почувствовав физическое напряжение, забудьте о представляемом. Верните себя в состояние полной расслабленности, спокойствия, которые усиливаются с каждым выдохом. Затем продолжайте свои представления, доводя ситуацию до завершения.

Фаза 2. Вы возвращаетесь в реальный мир. Время полдника перед совещанием сотрудников. Если возможно, уединитесь - на несколько минут. Проделайте несколько РВ. Почувствовав себя в прекрасном состоянии, расслабленно, вновь проиграйте ту же серию представлений -до тех пор, пока не почувствуете, что ваши мышцы остаются расслабленными.

Фаза 3. По мере приближения совещания проделывайте все больше РВ. Ваши вдохи более глубокие, мышцы расслаблены.

Комплекс рассчитан на то, чтобы приучить организм оставаться расслабленным в ситуациях, которые раньше вас сковывали. Может быть, при напряженности сжатые зубы и неприятное чувство в животе кажутся вам естественными. Помните: ничто не в состоянии помешать вам научиться физически расслаблять тело. Вы можете научиться отвечать на раздражения разумом, эмоционально и в то же время обезопасить себя от неприятных физических симптомов. Для этого нужно лишь постоянно упражняться.

Основа такого поведения - в повторе ситуаций, сопровождающихся напряжением на фоне расслабленного тела. В конце упражнения расслабленность тела реальна, ситуация вымышлена.

Оказавшись в реальной ситуации, вы допускаете, что мозг и тело только что прошли через цикл упражнений на расслабление, потому физически вы расслаблены и спокойны.

Через 1-2 недели вы обнаружите, что первый фактор из вашего списка (в данном случае совещания сотрудников) вызывает в вас все меньше напряжения. Теперь нужно взять из списка другой фактор и снова начинать тренировку. В то же время продолжать выработку невосприимчивости к первому фактору до тех пор, пока не почувствуете, что вас он уже не волнует. На каждой неделе (или чуть реже) работайте с новым фактором, продолжая борьбу со старыми, пока они не перестанут вредно действовать на вас.

Вероятно, вы почувствуете, что с каждым фактором вам легче справляться, вы быстрее приобретаете способность к расслаблению. Это объяснимо. Ведь приучая тело к расслаблению при воздействии все новых и новых факторов, вы приучаете свой мозг к сохранению общего состояния расслабленности. В процессе занятий ваши мозг и тело быстрее будут осваивать новые навыки, в том числе и расслабление в стрессовых ситуациях.

Радуйтесь, когда видите, что вам удается все чаще оставаться спокойным. Ваши опыты будут более успешными, если в ходе выработки навыков вы будете концентрироваться на самих методах, а не на ожидании немедленных результатов.