Упражнения, созданные инструктором по биообратной связи Полом Мэндлом, помогут вам выработать физическую расслабленность - сначала как осознанный навык, а затем как автоматическую привычку. Ведь и ваши реакции на стресс, да и связанные со стрессами симптомы - приобретенные дурные привычки. Предлагаемые упражнения помогут вам научиться избавиться от реакций ответа на стрессы и выработать стиль естественного физического расслабления.

Научиться физическому расслаблению можно так же, как вождению автомобиля или игре в теннис. Суть обучения - в освоении определенных приемов, систематическом и частом их повторении. Ваше тело понемногу привыкает к ним, вбирает их в себя как нечто ему присущее. При освоении физического навыка совсем не обязательно понимать и точно знать, как ему обучаются ваши нервы и мышцы. Единственное, что вам следует делать сознательно, - это постоянно повторять правильные движения и наблюдать за результатами каждой попытки. Последствия не замедлят сказаться - ваш навык станет более устойчивым.

Так как усвоение расслабления в действительности представляет собой процесс отучения от реакций на стресс, то важный его компонент - уяснение своих реакций (например, напряжение мышц черепа, приводящее к головным болям). Это основная предпосылка успеха. Чем осознаннее вы уясните суть мельчайших реакций на стрессы, тем скорее ваш мозг и тело автоматически будут менять свою реакцию, а вы будете чувствовать себя все лучше. Ваши нервы и мышцы постепенно станут менее реагировать на стрессы. Вы улучшите свои физиологические особенности.

Таким образом, задача состоит в том, чтобы выработать физическое понимание, все более тонко чувствовать реальное, сложное состояние своего тела. Эти приемы не предполагают инструктивного и гипнотического языка команд, которыми изобилуют многочисленные инструкции по расслаблению. Последние окажут помощь, но лишь в случае, если у вас достаточно времени и места, чтобы их выполнить, - в одиночестве. К сожалению, в тот момент, когда человек чувствует излишнее напряжение и хочет расслабиться, у него чаще всего нет возможности остаться одному, наедине с инструкцией по расслаблению.

Напротив, навыки, которые будут описаны ниже, помогут вам выработать способность расслабиться и превратить ее в привычку. Они научат расслабляться, не дожидаясь, пока вы почувствуете себя переутомленным. Более того, со временем отпадает необходимость в дальнейшей отработке рекомендуемых приемов.

И последнее. Приемы выработаны в процессе обучения тысяч пациентов. Общие принципы упражнений приемлемы для всех, но каждый вырабатывает индивидуальные реакции. Если увидите, что вам полезны некоторые отличия от предлагаемых моделей, - смело вводите их. Старайтесь как можно точнее выполнять предложенные упражнения. Делайте то, что полезнее для вас.

• ОФП - приемы осознания физических привычек;
• МОМ - модель осознания мышц;
• МУО - модель ускоренного осознания;
• ТОК- техника осознания кровообращения;
• РВ - расслабление с помощью выдоха;
• ОНС - процесс оптимизации навыков сна;
• ПВН - процесс выработки невосприимчивости.

Эти названия даны для удобства описания. Выработка самосознания не будет состоять из последовательного освоения этих приемов. Один уровень познания будет входить в другой. Техника овладения одним приемом будет развиваться в процессе освоения вами другого.

Предлагаемый ниже график поможет получить наибольшую пользу от каждого этапа занятий. Не торопитесь чего-либо "достичь". Нельзя за неделю изменить стиль мышления или поведения. Этому нельзя научиться быстрее, как бы мы ни заставляли себя. Эффективные и прочные изменения физических привычек и навыков возможны лишь при повторении и длительном периоде их освоения. Так что сконцентрируйтесь на предлагаемых упражнениях, повторяйте их без перерывов, будьте терпеливы.

Старайтесь как можно строже придерживаться предлагаемого графика. С другой стороны, прежде чем переходить к новому уровню упражнений, нужно в совершенстве овладеть предыдущим. Если это необходимо, задержитесь несколько дней или неделю на достигнутом уровне - пока не почувствуете его освоенным. Затем переходите к следующему этапу.

Если приемы уже практически освоены, нет необходимости в их дальнейшем совершенствовании. Вы сами почувствуете, когда наступит этот момент - симптомы стресса исчезнут или будут сведены к минимуму. Вы почувствуете полное внутреннее успокоение и хорошее настроение.

О привычках. Начиная с этого момента, замечайте все свои физические привычки (позы и движения), особенно что касается областей головы, шеи, плеч. Составьте их список. Попросите, чтобы вам помогали ваши домашние и друзья.

Затем начните избавляться от плохих привычек - не от всех сразу. Если нужно, используйте записи. Постепенно вы избавитесь от мышечных движений, которые не приносят вам пользы, а иногда даже вредны.

Очень вредные привычки:

а) постоянно хмурить брови не только во время разговора, но и с целью выразительности;

б) сжимать зубы в гневе и беспокойстве;

в) работать на поверхности, расположенной слишком высоко для вас;

г) сидеть в кресле, ссутулившись или расположив локти так, плечи поднимаются неестественно высоко;

д) смотреть на экран телевизора или другой объект под острым углом головы, например лежа в постели, прижав подбородок к груди;

е) сводить плечи в холодную погоду или в прохладной комнате (лучше утеплить шею, и пусть плечи находятся в естественном положении).

Относительно нехорошие привычка:

а) кусать ногти или губы;

б) грызть карандаш, ручки;

в) сжимать курительную трубку зубами, а не придерживать ее рукой;

г) класть подбородок на руку (руки);

д) качать головой, крутить волосы пальцами;

е) управлять машиной, подняв плечи (пусть даже слегка);

ж) стоять на одной ноге, перенеся на нее всю тяжесть тела;

...и многие-многие другие.

Вероятно, самыми вредными привычками являются напряжение мышц лица и сутулость. Они, как и многие другие, остаются незамеченными в течение долгих лет. Поэтому от них не так-то легко избавиться. Но можно постепенно научиться не делать вредных движений, а лишь замечать их и исправляться.

Поэтому каждый раз, проходя мимо зеркала, остановитесь около него, посмотрите на свое лицо - и снимите напряжение с мышц - челюсти, бровей и т. д.

Что бы вы ни делали - убедитесь в том, что ваши плечи в естественном положении свободны. Если сидите в кресле, разместите локти так, чтобы плечи были не подняты, а мягко опущены. И - что очень важно - проверяйте высоту всех полок, столов, конторок и прочих мест, за которыми работаете: их поверхности должны быть достаточно низкими, чтобы ваши локти были согнуты под углом не меньшим, чем прямой. Если, сидя на рабочем месте, приходится поднимать предплечья, руки будут в неудобном положении, а потому бессознательно вы поднимете локти. Лучше в таком случае поднять сиденье стула или опустить рабочую поверхность.

Следите за собой во время вождения машины. Вы убедитесь, что можно уверенно держать руль, не напрягая плечи.

Стиль дыхания. Для физического расслабления и улучшения самочувствия нет ничего более важного, чем правильное дыхание.

Чаще обращайте внимание на то, как вы дышите. Вдохните пару раз поглубже, но затем переведите свое дыхание в привычное - по форме и частоте. Длительность вдоха не так важна, как его форма. В начале вдоха живот должен быть опущен - значит, диафрагма загоняет воздух глубоко в легкие, что и требуется. Не распрямляйте грудь и не поднимайте плечи. На выдохе не выталкивайте воздух. Пусть грудь опустится под собственным весом. Проследите, чтобы между каждым выдохом и следующим вдохом была естественная пауза.

Упражнения для дыхания:

1. Задерживать вдох на какой-то промежуток времени перед выдохом;

2. Вдыхать через нос, выдыхать через рот;

3. Дышать на счет (вдох - считая до пяти, выдох - отсчитывая от пяти до нуля и т. д.);

4. Закрыв глаза, представить, что вы прогоняете воздух через определенные точки, такие, как поверхность желудка, середина груди, нос, центр брови, макушка;

5. Придавать каждому такту дыхания форму волны - наполнять легкое снизу вверх, как мешок наполняют жидкостью. При этом создается ощущение, что вдох от диафрагмы идет вверх через легкие к горлу в форме расширяющейся волны.

Самое главное для выработки нормального дыхания - делать так, чтобы, начиная каждый вдох, диафрагма - живот загоняли воздух в нижнюю часть легких.

Поза. Для того чтобы определить и постепенно выработать позу, при которой вы будете лучше чувствовать себя, каждый день проделывайте следующее.

Встаньте прямо и удобно. Сделайте мягкое, но упругое движение плечами вверх и назад до тех пор, пока не почувствуете неудобств. Затем без усилий опустите плечи. Если это движение покажется вам недостаточно естественным, так только потому, что вы не привыкли к этой лозе и ваши нервы, мышцы не свыклись с новым ощущением. Но такая лоза для вас полезна. Постоянно повторяя это упражнение, вы привыкнете к ней, она станет для вас естественной.

Теперь, когда плечи находятся в нужном положении, измените положение головы: глядя строго вперед и ровно держа голову, легко отклоните ее назад, выгнув шею, до тех пор, пока не возникнут неприятные ощущения сдавливания в горле. Слегка наклонив голову назад, осторожно перемещайте ее в различных направлениях: в стороны, вперед-назад, круговыми движениями. Тщательно отмечайте моменты, когда шея испытывает ощущение веса головы. Верните голову в исходное положение.

Представьте себе, что с потолка прямо в среднюю точку поверхности головы опущена нить. Помните о ней - для того чтобы не отклоняться от оптимальной позы, которую вы приобретаете.

Движение. Освоив правильное положение головы и плеч, сделайте глубоких вдох, расширяя живот м грудную клетку, но не поднимая плеч. Во время выдоха представьте себе, что центр тяжести тела мягко перемещается вниз через живот в брюшную полость. Повторите это несколько раз, и вы увидите, что бывает полезно постоять спокойно и расслабленно, когда ваш собственный вес крепко прижимает вас к полу или земле, плечи выпрямлены, голова поставлена ровно, вы грациозны.

Во время движения сосредоточьтесь на движении того самого центра тяжести в брюшной полости. Представьте, что ваши руки, ноги и голова являются продолжением туловища и что движется, в основном, только, око (прежде всего тот центр тяжести). Представляя это, вы почувствуете, что движетесь грациозно, почти не затрачивая на это усилий. Не огорчайтесь, что впечатление - результат самовнушения. В конце концов, ваша походка и впрямь стала лучше по мере тренировок. Она будет совершенствоваться и станет абсолютно естественной.

И еще. Если вы что-то делаете руками, старайтесь задействовать как можно меньше мышц. Так, набирая номер телефона, поворачивайте диск, мягко вращая только кистью; не нужно при этом совершать движения предплечьем или плечом.

Отмечайте, как вы действуете рукой. Если для какого-либо действия достаточно движений пальцев, оставьте в покое руку. Если достаточно движений руки, пусть плечо останется свободным и т. д. Никогда не используйте мышц больше, чем нужно при удобном и аккуратном движении.

В сочетании с расслабленным дыханием, опущенным центром тяжести, удобным положением плеч и уравновешенным положением головы использование наименьшей мышечной силы и минимального количества мышц приведет к полезным изменениям навыков. Вы будете приводить в движение меньше массы, действовать меньшим количеством мышц, а следовательно, затрачивать меньше энергии. Если вы совершаете движение меньшим количеством ваших органов, движения будут более аккуратными. Постепенно вы придете к ослаблению напряженности и уменьшению усталости, добьетесь возрастания энергии, грациозности движений и улучшения самочувствия.

Этот процесс разовьет осознание вами состояния крупных мышц. Это не самогипноз и не фантазирование. Приведите себя в физически пассивное состояние, но умственно будьте настороже.

Прежде всего вы будете в определенное время осознанно тренировать понимание состояния мышц. Постепенно оно станет автоматичным, неосознанным и беспрерывным - то есть привычным. Такое осознание крайне необходимо, чтобы обеспечить усвоение глубокого расслабления тех центров, которые осуществляют управление мышцами. А так как мышцы составляют большую часть тела, навык расслаблять их приведет к расслаблению всей системы.

На первой стадии пусть кто-либо читает вам вслух, какие упражнения нужно совершать - по предложениям, делая между ними паузы в 10-15 секунд.

С третьего-четвертого занятия осваивайте упражнения самостоятельно, по памяти. Не придавайте большого значения точности, мелким деталям в последовательности действий. Постарайтесь придерживаться общего принципа.

В первые недели освоения упражнений по расслаблению постарайтесь избавиться от ненужных раздражителей, а именно:

а) выполняйте упражнения в одиночестве, выключив радио, музыку;

б) пусть на телефонные звонки отвечает кто-нибудь другой, а можно и отключить телефон;

в) не упражняйтесь, если спешите куда-либо;

г) чтобы избавиться от дремоты, не выполняйте упражнений поздно вечером или сразу после еды.

Если во время упражнения почувствуете, что хотите спать, проделайте одно или несколько из предложенных действий:

а) на время откройте глаза, выпрямите руки, 2 раза глубоко вдохните и возобновите упражнение;

б) если возможно, упражняйтесь при дневном свете;

в) обеспечьте яркое освещение;

г) выполняйте упражнения сидя или полулежа;

д) во время упражнений изменяйте последовательность расположения мышц, за которыми следите, например от головы к пальцам ног;

е) переведите внимание с одних мышц на другие быстрее чем обычно, повторите всю серию.

Техника выполнения упражнения. Лягте спиной на коврик. Пятки немного разведены, ноги естественно отклонены в стороны. Руки отведите от туловища на удобный угол. Ладони поверните, как вам привычнее - вверх или вниз. Удобнее расположите бедра, плечи, шею, голову, чтобы почувствовать себя "утонувшим" в полу.

Поупражнявшись несколько дней, вы автоматически для себя найдете самое удобное положение. Только при крайней необходимости используйте мешочки с песком, подкладывая их под шею и нижнюю часть спины.

Закройте глаза и медленно совершите 2 глубоких вдоха. Концентрируйте внимание на том, как вам дышится. Не пытайтесь управлять моделью дыхания. Отмечайте лишь следующее:

а) поднимание и опускание грудной клетки и живота;

б) легкое распрямление и ослабление некоторых мышц - грудной клетки и реберных (во время вдоха и выдоха);

в) короткую паузу между каждым выдохом и вдохом;

г) протекание воздуха через нос и рот - холодного, теплого;

д) глубину проникновения воздуха в легкие;

е) полноту и глубину дыхания;

ж) ритм дыхания;

з) иные физические ощущения, которые вы отмечаете во время дыхания.

По прошествии некоторого времени ваше дыхание приобретает удобный, постоянный, расслабленный ритм. Оно будет выглядеть как естественный физический процесс, ощущаемый вами, но в который вы не вмешиваетесь. Концентрируйте на этом внимание в течение краткого времени.

Затем переведите внимание на те мышцы, которые указаны ниже, начиная со сводов стоп.

Не двигайтесь, чтобы лучше прочувствовать мышцы. Не пытайтесь запечатлеть их в мозгу. Не повторяйте все упражнения в уме. Не пытайтесь расслабить мышцы, на которых концентрируете внимание.

Надолго, тихо и спокойно направьте на каждую определенную группу мышц свое внимание, сфокусируйте на ней свои ощущения.

Так вы можете ощутить напряженность в той мышце, на которой сконцентрировали внимание в данный момент. Оно может быть еле уловимым. Может быть и так, что в этом месте вы чувствуете явное расслабление, тепло. Вам удобно, а может быть, ощущается дрожь. Возможно, вам вдруг показалось, что и в самом деле в этом месте есть плоть - и вы ощущаете только это. У вас может не возникать вообще никаких ощущений - как будто на том месте, где должен быть орган вашего тела, нет ничего, а есть какая-то пустота. Совершенно безразлично, что вы ощущаете, концентрируя свое внимание на том или ином участке тела, - напряжение или расслабление - четкое, слабое или сильное. Важно только, чтобы вы могли в течение достаточно продолжительного времени, без усилий сконцентрироваться на каждом месте тела (на несколько вдохов), чтобы полностью ощутить его.

Пусть вас не беспокоит, одинаково ли чувствуют себя мышцы правой и левой стороны. Такое различие довольно распространено и обычно.

Важно вот что: пусть вас не беспокоит, что отвлекается ваш мозг. Это будет происходить. Отвлекаясь, верните свое внимание к тому месту упражнения, на котором остановились.

Не затрачивайте усилий на то, чтобы не задуматься о чем-либо другом, не слышать звуков, не уснуть, не ощущать боли. Нельзя оградить свой мозг от всего этого. Просто возвращайте свое внимание к упражнению на ощущение мышц.

Сейчас переведите внимание от сводов стоп к икрам правой и левой ног. Представьте себе точку глубоко внутри центра каждой мышцы и осознайте ее. Зафиксируйте ощущение ее контакта с полом. Вы почувствуете: либо мышцы мягки и "утоплены" в пол, либо напряжены и прижаты к нему. Такое ощущение возникнет скорее всего через несколько вдохов.

Вызывайте такие ощущения, останавливаясь на каждой ларе мышц следующих частей тела:

а) сводов стоп;

б) икр ног;

в) середины бедер;

г) ягодиц;

д) ладоней или суставов больших пальцев;

е) широкой верхней части предплечья;

ж) середины верхней части руки;

з) внешнего угла плеча;

и) поверхности желудка или мышцы передней части желудочной полости;

к) грудной клетки и ребра (слегка напряженные и расслабленные придыхании);

л) нижних мышц спины (приподняты и изогнуты над полом или "утоплены" в него);

м) верхних мышц спины (ощущение давления от соприкосновения с полом);

н) основы, задней и боковой части шеи;

о) челюсти;

п) щеки;

р) глаз (места в глубине их);

с) бровей;

т) висков;

у) мышц черепа.

Ощущение некоторых мышц может быть еле уловимым, но пусть вас это не волнует. Выполняя это упражнение, всегда направляйте свое внимание на каждую группу мышц. Нет необходимости всякий раз четко ощущать их. Нужно лишь направлять на них свое внимание. Важны не результаты, важен метод. Ценность ориентации на технику приобретения ощущений будет понятнее, если упражнение выполнять регулярно в течение нескольких недель.

Вновь обратим внимание на дыхание. Отмечайте ощущение его в столь полной степени, как и в начале освоения упражнений.

Наконец, осознайте состояние своих конечностей - чувствуете ли вы их тяжелыми, "утонувшими" в полу; легкими, плавающими или даже отсутствующими; теплыми или холодными, на поверхности кожи или в глубине; напряженными или расслабленными и т. д.

Получите ощущение спины на всю ее длину - от нижней части позвоночника через середину и верхнюю часть к основанию шеи. Отметьте, ощущаете ли вы спину по всей длине напряженной и "придавленной" к полу или мягкой и "утонувшей" в полу, "вплавленной" в него.

Получите ощущение поверхности головы и черт лица - в той степени, в какой вы ощущаете их - слепо, пусто, невыразительно, безжизненной маской...

А теперь на несколько мгновений ничего не меняйте - не вытягивайтесь, не совершайте глубоких вдохов, переносов, беспокойных движений, прочих волевых движений. Уставьте все так, как оно есть. Просто откройте глаза, чтобы увидеть над собой и вокруг себя комнату, в которой вы находитесь.

В этот момент вы можете почувствовать себя потерявшим ориентацию: комната "кажущаяся", вы можете воспринять свое тело как "нереальное". Эта реакция безвредна и типична для первых одной-двух недель, особенно когда занятия успешны. Физическое состояние всеобщей пассивности при открытых глазах показывает разуму нечто важное, а именно, что человек может мыслить, слушать, даже видеть, не вовлекая в этот процесс своих мышц. Оно доказывает, что вы можете совершенно расслабляться физически, оставаясь в то же время в сознании и полном внимании. После недели занятий или чуть позднее это уже не будет казаться вам странным.

Наконец, если хотите, совершите пару глубоких вдохов, медленно поднимитесь и приступите к другому действию. Не забывайте, какими были ваши предыдущие ощущения - перед концом упражнения и после открывания глаз. Особенно храните в памяти ощущения расслабленности в мышцах и лице. Постарайтесь сохранить это состояние как можно дольше.