Упражнения на развитие пластики

УПРАЖНЕНИЕ ПЕРВОЕ

Это упражнение поможет вам познакомиться с самыми простыми мышечными зажимами.

Встаньте прямо. Сосредоточьте свое внимание на правой руке. Напрягите руку до предела. Спустя несколько секунд напряжение сбросьте, руку расслабьте. Поочередно проделайте все то же самое с другой рукой, правой и левой ногами, шеей, поясницей.

УПРАЖНЕНИЕ ВТОРОЕ

При помощи этого упражнения вы научитесь управлять мышечным напряжением.

Напрягите до предела руку. Постепенно расслабляя ее, полностью переведите напряжение на другую руку. Затем, постепенно расслабляя вторую руку, полностью переведите напряжение на ногу, другую ногу, поясницу, спину, шею и т. д.

УПРАЖНЕНИЕ ТРЕТЬЕ

Это упражнение вырабатывает плавность движений.

Представьте свое тело в виде узкого извилистого сосуда, который должен быть полностью наполнен жидкостью, например маслом. Теперь представьте, что вам вводят масло в указательный палец. Вы должны заполнить этим маслом все суставы своего тела. Упражнение выполняйте плавно, медленно и сосредоточенно, чтобы смазать каждый сустав, чтобы наполниться маслом по “горлышко”.

УПРАЖНЕНИЕ ЧЕТВЕРТОЕ

Упражнение основано на попеременном напряжении и расслаблении всего тела. Заведите будильник, он должен прозвенеть примерно через минуту. Начните интенсивно двигаться всем телом. Плавность и степень интенсивности движений выберите по вашему желанию. Как только зазвенит будильник, сразу застыньте в позе, в которой застиг вас звонок, напрягите до предела все тело. Если упражнение выполняет несколько человек, то все становятся в круг и застывают по команде ведущего.

УПРАЖНЕНИЕ ПЯТОЕ

Попробуйте определить, где у вас центр тяжести. Подвигайтесь, попрыгайте, поползайте, сядьте, встаньте. Теперь представьте, что вы — кошка. Найдите центр тяжести тела кошки, то есть подвигайтесь как кошка. Где чувствуете центр тяжести? А где центр тяжести тела воробья, прыгающего по земле? Побудьте воробьем. Изобразите других животных. Теперь представьте, что вы — маленький ребенок, скопируйте его движения. Ничем не сковывайте свои движения. Животные и маленькие дети — самый лучший пример отсутствия мышечных зажимов. Запомните свои ощущения и чувство легкости, когда отсутствуют зажимы.

УПРАЖНЕНИЕ ШЕСТОЕ

Идите по кругу. По звонку будильника (или по команде ведущего, если упражнение выполняется в группе) напрягите руку, другую руку, ногу, другую ногу, обе ноги, поясницу, все тело. Причем напряжение сначала должно быть слабым, постепенно нарастая до предела. В состоянии предельного напряжения нужно идти примерно двадцать секунд, потом резко сбросить напряжение и полностью расслабить напряженный участок тела. В последнюю очередь полностью расслабить все тело.

Теперь прислушайтесь к ощущениям своего тела, продолжая спокойно идти по кругу, и вспомните свои обычные зажимы на каждом участке своего тела. Постепенно напрягая тело на каком-нибудь участке, доведите зажим до предела, удержитесь на пределе двадцать секунд и резко сбросьте зажим. Повторите все то же самое на другом участке тела. Наблюдайте каждый раз, что происходит с вашим обычным зажимом. Повторите упражнение с собственными зажимами четыре-пять раз.

Постарайтесь повторять это упражнение хотя бы раз в день, чтобы окончательно избавиться от зажимов.

УПРАЖНЕНИЕ СЕДЬМОЕ

Это упражнение на расслабление-напряжение. Выполнять упражнение лучше всего в паре с кем-нибудь.

Изобразите надувную куклу, из которой выпущен воздух: лежите совершенно расслаблено на полу. ваш напарник “накачивает” куклу воздухом с помощью насоса: ритмично наклоняется вперед и произносит звук “с” на выдохе. Кукла постепенно наполняется воздухом, ее части распрямляются. Наконец кукла надута. Кукла напрягается, деревенеет. Если ее накачивать воздухом и дальше, она может лопнуть. Напарник вынимает насос и “сдувает” куклу. Воздух постепенно выходит из куклы, она медленно “опадает”. Упражнение можно выполнять и одному перед зеркалом (лучше двумя: одно перед вами, другое — на потолке), внимательно наблюдая за своими “кукольными” движениями.

УПРАЖНЕНИЕ ВОСЬМОЕ

Исходное положение — сидя на корточках, голову нагнуть к коленям, обхватив их руками. Теперь представьте себе, что вы маленький росток, только что показавшийся из земли. Вы растете, постепенно распрямляясь, раскрываясь и устремляясь вверх. Постарайтесь равномерно распределить стадии роста. Может быть до двадцати стадий “роста”.

Теперь переходите ко второй части упражнения. Исходное положение — стоя, руки и все тело устремлены вверх, пятки от пола не отрывать. Вы — росток — тянитесь, тянитесь вверх, выше, выше... Мысленно оторвите пятки от пола, чтобы стать еще выше (на самом деле пятки на полу). А теперь ваши кисти как будто бы сломались (именно сломались, а не опустились), безвольно повисли. Следом сломались руки в локтях, в плечах, упали плечи, повисла голова, вы сломались в талии, подогнулись колени, вы упали на пол. Лежите расслабленно, безвольно, но удобно. Прислушайтесь к себе, к своим ощущениям. Осталось ли где-нибудь напряжение? Если осталось — сбросьте его! Обязательно уберите все зажимы.

УПРАЖНЕНИЕ ДЕВЯТОЕ

Представьте себе, что вы одновременно и скульптор, и глина. Подойдите к большому зеркалу, в котором вы отображаетесь во весь рост. Примите какую-нибудь позу. Можно скопировать позу любой известной скульптуры. Застыньте в этой позе на несколько минут. Внимательно рассмотрите себя, измените положение рук, корпуса, головы, если считаете, что поза не очень удачна. Примите соответствующее позе выражение лица. Если упражнение выполняется в группе, то можно делать целые скульптурные композиции.

Примите другую позу, застыньте в ней. Попробуйте менять позы в быстром темпе. Примите позу с каким-нибудь предметом: мячом, вазой, палкой и др.

УПРАЖНЕНИЕ ДЕСЯТОЕ

Это упражнение выполняется в паре. Представьте, что вы — глина, а ваш напарник — скульптор. Скульптор должен придать глине форму (позу), какую захочет. Вы (глина) податливы, расслаблены, быстро принимаете форму, какую вам придает скульптор. Законченная скульптура застывает. Можно дать скульптуре название. Теперь поменяйтесь с напарником местами. Во время упражнения переговариваться нельзя: “глина” должна следовать только за руками “скульптора”, а не за его словами.

УПРАЖНЕНИЕ ОДИННАДЦАТОЕ

Это упражнение помогает выработать навыки взаимосвязи и взаимодействия, поскольку выполняется в паре. Хорошо тренируются парные физические действия. Участники должны изобразить, например, гребцов в лодке; двух человек, пилящих дрова; игроков, перетягивающих канат или играющих в мяч, и т. д.

На первый взгляд упражнение довольно простое. Однако при его выполнении нужно постоянно помнить о согласованности действий и о целесообразности распределения напряжения.

К примеру, можно изобразить флюгер на ветру. Вы — флюгер, ваш напарник — ветер. Напарник дует на вас сначала слабо, потом сильнее, порывами, как ураган. А вы, в зависимости от силы и направления ветра, вертитесь. Под конец можете даже “сломаться”.

УПРАЖНЕНИЕ ДВЕНАДЦАТОЕ

Представьте себе, что вы — кукла-марионетка, которая после выступления висит на гвоздике в шкафу. Сначала представьте, что вас подвесили за шею, потом — за руку, за палец, за ухо, за плечо и т. д. Ваше тело фиксировано в одной точке, все остальное — расслаблено и болтается. Выполняйте упражнение в произвольном темпе, можно даже с закрытыми глазами.

УПРАЖНЕНИЕ ТРИНАДЦАТОЕ

Упражнение выполняется в паре с партнером. Ваш партнер — человек, вы — его тень. Человек делает любые движения: плавные и резкие, медленные и быстрые, размашистые и с маленькой амплитудой, всем телом и отдельными частями тела, с нейтральным выражением лица и разнообразной мимикой. Тень — повторяет. Обязательное условие: вы должны действовать в том же ритме, что и ваш партнер. Вы должны также догадываться о самочувствии, мыслях и целях человека, улавливать все оттенки его настроения.

Это упражнение можно выполнять и без партнера. Достаточно включить телевизор и копировать все движения какого-нибудь киногероя или телеведущего. Время выполнения упражнения определите сами. Главное, постарайтесь не терять ритма, не пропускать движений.

УПРАЖНЕНИЕ ЧЕТЫРНАДЦАТОЕ

Упражнение выполняется в паре с партнером и является очень хорошим средством для установления психологического контакта. Станьте лицом друг к другу. Пусть ваш партнер делает замедленные движения, а вы в точности их копируйте, то есть будьте его зеркальным отражением. В первое время можно выполнять упражнение с некоторыми ограничениями, например, не производить одновременно несколько движений, не делать мимических движений; выполнять движения очень медленно. Через какое-то время поменяйтесь с партнером ролями.

Упражнение помогает быстро научиться чувствовать тело партнера и схватывать логику его движений. С каждым разом следить за партнером вам будет все легче и легче, все чаще будет возникать ситуация предвосхищения и даже опережения его действий.

УПРАЖНЕНИЕ ПЯТНАДЦАТОЕ

Заведите будильник. Спокойно прохаживайтесь по комнате. По звонку бросьте тело в неожиданную для себя позу. Замрите на какое-то время в этой позе. Отомрите и продолжите действие из вашей позы. Ищите действия, соответствующие именно тому положению вашего тела, в котором вы замерли, только ему и никакому другому. Попробуйте понять, что вы делаете, почему выбрали то или иное действие.

УПРАЖНЕНИЕ ШЕСТНАДЦАТОЕ

Это упражнение поможет раскрепостить ваше тело, выработать пластику движений.

Заранее запишите на аудиокассету небольшие отрывки любых мелодий или песен с четким ритмом. Включите запись и попробуйте отстукивать пальцами, кистями рук или ногами тот ритм, который прослушивается в звучащей мелодии (можно просто ритмично хлопать в ладоши). При этом не сдерживайте те движения, которые вам захочется сделать (подвигать корпусом, плечами, головой и т. п.).

Снова поставьте аудиокассету и начните танцевать перед большим зеркалом. Не стремитесь выполнять правильные и профессиональные танцевальные движения. Танцуйте свободно, от души, следуя только за вашими внутренними порывами.

УПРАЖНЕНИЕ СЕМНАДЦАТОЕ

Это упражнение можно выполнять как самостоятельно, так и в паре или в группе.

Партнер обращается к вам с фразой, наполнив ее определенной смысловой нагрузкой. Контекст фразы должен быть ясен по интонации, с которой она произнесена. Вы принимаете фразу и каким-то образом на нее реагируете. Например, партнер изображает вашу маму и говорит: “Малыш, такой сильный ветер, как бы ты не простудился. Надень шапочку”. Вам (малышу) очень не хочется этого делать, но ослушаться маму вы не решаетесь. Вы хмуритесь, поджимаете губы, слегка поворачиваете голову в сторону и надеваете воображаемую шапочку.

Если упражнение выполняется в группе, то все участники становятся в круг и говорят по очереди какую-нибудь фразу; принимающий фразу соответствующим образом реагирует на нее, затем повторяет фразу соседу, но интонационно меняет ее смысл (можно сказать и совершенно другую фразу), сосед принимает фразу и соответственно реагирует на нее, опять меняет смысл фразы и передает ее другому и т. д. Если участников немного, можно разыгрывать мини-диалоги.

Если вы самостоятельно выполняете упражнение, то заранее напишите на листочках несколько десятков разных фраз, перетасуйте листочки и вытягивайте по одному, как карты. На вытянутую фразу отреагируйте перед зеркалом.

УПРАЖНЕНИЕ ВОСЕМНАДЦАТОЕ

Упражнение выполняется в паре. Станьте с напарником друг против друга на некотором расстоянии. Напарник кидает вам мяч и называет любое пришедшее ему на ум слово (имя существительное). Вы ловите мяч и сразу реагируете по смыслу на названное слово. Например, партнер бросает вам мяч и говорит: “Младенец”. Вы ловите мяч и начинаете его нежно качать, как грудного ребенка. Отреагировав, вы кидаете мяч партнеру и тоже называете какое-нибудь слово. Теперь уже партнер должен правильно отреагировать на ваше слово.

Например, вы кидаете мяч и говорите: “Яблоко”. Партнер нюхает мяч, как ароматное яблоко, а потом “надкусывает” его.

Вместо существительного можно называть глагол и показывать соответствующее ему движение или действие.

УПРАЖНЕНИЕ ДЕВЯТНАДЦАТОЕ

Упражнение развивает зрительную память и оттачивает движения.

Подберите заранее несколько десятков фотографий: репродукции картин, кадры из кинофильмов, скульптуры, изображения людей в разных позах. Перемешайте фотографии. Возьмите несколько штук и в течение одной минуты запоминайте, кто на них изображен и в каких позах, с каким выражением лица. Накройте фотографии бумагой и последовательно повторите перед зеркалом эти позы. Попробуйте вспомнить все до мельчайших подробностей: жесты, мимику, настроение, какие предметы люди держали в руках, с кем разговаривали и т. п. С каждым разом уменьшайте время, в течение которого вы запоминаете людей на фотографиях, доведя его в конечном итоге до нескольких секунд.

Еще больших результатов можно добиться, если выполнять упражнение в группе. Вы поворачиваетесь спиной ко всем остальным участникам, которые располагаются в произвольном порядке и на произвольном расстоянии относительно друг друга. Затем вы примерно на 40 секунд поворачиваетесь и стараетесь запомнить те позы, которые приняли участники. Через 40 секунд участники меняют позы и перемешиваются. Можно попробовать запомнить не только позы, но и расположение участников. После запоминания вы должны восстановить увиденную картину.

УПРАЖНЕНИЕ ДВАДЦАТОЕ

Упражнение выполняется в паре или в группе. Оно поможет вам научиться точно определять направление взгляда другого человека.

Ваш партнер фиксирует взглядом какую-либо точку в помещении (например, смотрит на люстру, картину, стол и т. п.). Потом еще одну, достаточно удаленную от первой, но так, чтобы для фиксации их поочередно достаточно было переводить взгляд, не поворачивая головы. Потом третью, четвертую и т.д. Затем эти точки надо мысленно соединить отрезками прямых линий. Проследив несколько раз получившуюся фигуру, вы должны пройти по проекции этой фигуры на полу.

УПРАЖНЕНИЕ ДВАДЦАТЬ ПЕРВОЕ

Представьте себе, что вы попали в неловкое положение. Например, вы при всех поскользнулись и упали в грязную лужу, вас окатила грязью промчавшаяся мимо машина, вы пролили вино на белую скатерть, споткнулись и упали на даму, уронили поданную вам тарелку, разбили хрустальную вазу, вас укусила крохотная собачонка и т. п. Попробуйте изобразить перед зеркалом свою естественную реакцию на происшедшее, не продумывая своих движений. А теперь изобразите свою обдуманную реакцию. Как бы вы повели себя, чтобы достойно выйти из создавшегося положения? Какие у вас будут мимика, жесты, позы, что вы будете говорить? Возможно, вы найдете сразу несколько путей выхода. Проиграйте каждый вариант. Подобная тренировка может очень вам помочь в дальнейшем — никогда ведь не знаешь, что может случиться. А заранее быть готовым к любой ситуации — не помешает.

УПРАЖНЕНИЕ ДВАДЦАТЬ ВТОРОЕ

Это упражнение на внимание к себе, к своим ощущениям. Выполняется в группе.

Участники рассаживаются в полукруг. Ведущий предлагает всем расслабиться и в течение трех минут прислушиваться к тому, какие ощущения возникают у каждого в теле (прислушаться к себе), к тому, что делается в полукруге, в комнате, в соседнем помещении, на улице. Затем обсуждается услышанное.

Прислушивание к своим ощущениям занимает важное место во всем тренинге. Нельзя правильно реагировать на людей и ситуации, если вы не знаете, чего ждать от своего тела, если вы не умеете понимать и контролировать свои эмоции и движения.

УПРАЖНЕНИЕ ДВАДЦАТЬ ТРЕТЬЕ

Предварительно изучите теорию влияния цвета на поведение и здоровье людей. А теперь понаблюдайте за своими близкими и знакомыми, за прохожими на улице, за телеведущими на экране и определите, насколько соответствует основной цвет их одежды поведению.

Например, человек, который любит красный цвет,— общительный, вспыльчивый, волевой. Как это отражается на походке, в позах, жестах, мимике? Подобное наблюдение за окружающими поможет вам стать более внимательным к людям и адекватно реагировать на их поведение в процессе общения.

УПРАЖНЕНИЕ ДВАДЦАТЬ ЧЕТВЕРТОЕ

Это упражнение выполняется в группе. Группа рассаживается в полукруг в разных позах. Ведущий предлагает участникам внимательно присмотреться к любому из сидящих, но так, чтобы никто не заметил, кто к кому приглядывается. Потом участники по очереди описывают особенности движений выбранного партнера так, чтобы остальные поняли, кого описывают.

УПРАЖНЕНИЕ ДВАДЦАТЬ ПЯТОЕ

Представьте себе, что вас и вашего знакомого разделяет окно с толстым звуконепроницаемым стеклом, а вам надо передать ему что-то важное. Говорить словами бесполезно: он вас все равно не услышит. Поэтому попробуйте передать ему все, что нужно, жестами и мимикой.

Еще лучше, если вы будете выполнять это упражнение в паре с кем-нибудь. Договариваться с партнером заранее о содержании разговора нельзя. Передавайте ему информацию без слов. Партнер должен догадаться, о чем идет речь, и ответить вам тоже только жестами и мимикой. По окончании “разговора” обсудите увиденное. Каждый раз тема для “разговора” должна быть другой, а время для передачи информации — сокращаться.

УПРАЖНЕНИЕ ДВАДЦАТЬ ШЕСТОЕ

Упражнение выполняется в паре и тренирует навыки взаимосвязи, взаимозависимости и взаимодействия.

Представьте, что вы с партнером сиамские близнецы, сросшиеся любыми частями тела (руками, бедрами, плечами, спинами, животами, лбами и т. д.). Вы вынуждены действовать как одно целое. Пройдитесь с партнером по комнате, попробуйте наклониться, сесть, привыкните друг к другу, притритесь друг к другу. Затем изобразите, как близнецы купаются, обедают, одеваются, смотрят телевизор, играют с мячом и т. д.